Rotazione delle scarpe da running

Un risultato promettente con un limite importante

Uno studio ha seguito 264 corridori amatoriali per 22 settimane. Nell’analisi, l’uso di più paia era associato a un rischio di infortunio inferiore. I corridori, però, non erano stati assegnati casualmente all’uso di uno o più paia. Altre differenze tra i gruppi potrebbero aver influito sul risultato. Il dato sostiene la rotazione come possibile strategia, non come garanzia. [1]

Una possibile spiegazione è che scarpe diverse distribuiscano i carichi in modo diverso. In un piccolo studio, una particolare scarpa con rocker riduceva il lavoro alla caviglia e lo aumentava al ginocchio. Il carico può spostarsi senza necessariamente diminuire nel complesso. Lo studio misurava movimenti e forze, non gli infortuni nel tempo. [2]

Una scarpa può essere morbida e rigida allo stesso tempo

Quando un corridore definisce una scarpa «morbida», può intendere diverse cose. Per capire i carichi, occorre distinguere le proprietà.

Una scarpa con schiuma morbida può anche avere un’elevata rigidità alla flessione. Né «morbida» né «carbonio», da soli, dicono abbastanza su come carica il corpo. Uno studio di laboratorio che variava la rigidità alla flessione ha rilevato cambiamenti nella meccanica articolare, ma non ha seguito i corridori per misurare gli infortuni. [3]

L’ammortizzazione è stata studiata anche usando gli infortuni reali come esito. In uno studio randomizzato su 848 corridori, il gruppo con ammortizzazione più dura ha avuto più infortuni di quello con ammortizzazione più morbida. Nelle analisi per sottogruppi, la differenza era statisticamente chiara tra i corridori più leggeri. Uno studio precedente su 247 corridori, con una differenza minore tra le suole, non aveva rilevato una chiara differenza negli infortuni. Questo non stabilisce che la scarpa più morbida sia sempre la più sicura. [4, 5]

Una serie di casi ha descritto cinque lesioni da stress dell’osso navicolare in atleti agonisti che usavano scarpe con piastra in carbonio. Senza un gruppo di controllo, non può dimostrare che le scarpe abbiano causato le lesioni né dirci quanto siano comuni. Offre comunque un motivo per approfondire il rapporto e introdurre gradualmente una costruzione poco familiare. [6]

Drop: più del numero sulla scatola

Il drop è la differenza di altezza tra tallone e avampiede. Un tallone più alto può ridurre il carico sul tendine d’Achille in alcuni corridori, mentre quello intorno alla rotula può aumentare. Sono risultati biomeccanici, non la prova di meno infortuni. [12, 13] Drop diversi possono variare il carico, ma non è stato dimostrato che alternarli prevenga di per sé gli infortuni. Uno studio su 553 corridori non ha rilevato una chiara differenza nel rischio complessivo di infortunio tra drop di 0, 6 e 10 mm. [14]

Anche drop dichiarato e misurato possono differire: Hoka indica 5 mm per la Skyward X, mentre RunRepeat ha misurato 9.2 mm nel proprio campione. [15] È una misurazione senza i carichi della corsa; la schiuma si comprime durante il passo. Non costruire una rotazione sui soli millimetri. Introduci gradualmente scarpe poco familiari, in particolare drop più bassi se polpaccio o tendine d’Achille sono sensibili.

Anche le scarpe hanno bisogno di giorni di riposo?

La schiuma può cambiare forma e risposta meccanica sotto carico, per poi recuperare in parte. È un fenomeno diverso dall’usura permanente.

In una prova di laboratorio su cinque scarpe in EVA, tre ricevevano circa 22 ore di riposo dopo ogni 20 km simulati. Dopo il riposo assorbivano più energia delle scarpe caricate senza interruzione. Questo mostra che il riposo può influire sul materiale. Non mostra che ogni scarpa abbia bisogno di 48 ore, né che un maggiore assorbimento di energia significhi un maggiore ritorno di energia. [7]

Una tesi di laurea magistrale sulla Nike Pegasus Turbo II non ha rilevato un chiaro beneficio di due o tre giorni di riposo rispetto a uno. Un solo modello e un’impostazione sperimentale limitata non possono stabilire una regola temporale universale. [8]

Nemmeno il danno permanente al materiale scompare necessariamente con il riposo. Schiume diverse tollerano diversamente i carichi ripetuti. I risultati di una costruzione non si trasferiscono direttamente a ogni schiuma moderna. [9]

Due paia durano più a lungo sul calendario quando i chilometri sono distribuiti. Questo non dimostra più chilometri per paio: 600 km + 600 km sono 1.200 km, sia alternando le paia sia usandole una dopo l’altra. Più paia comportano anche una spesa iniziale maggiore.

Sedute migliori non equivalgono a una forma fisica migliore

Le scarpe possono influire sul costo energetico della corsa. Uno studio controllato ha rilevato un costo energetico inferiore di circa il quattro per cento in una specifica scarpa da gara rispetto a due scarpe di confronto. Uno studio più recente su 15 corridori ha rilevato meno fatica dopo un’ora di corsa in una scarpa da gara avanzata. Sono risultati riferiti a scarpe e condizioni specifiche. [10, 11]

Non mostrano che la normale rotazione delle scarpe produca maggiori miglioramenti della forma fisica nel corso dei mesi. Se la varietà aiuta ad allenarsi con costanza e a scegliere scarpe adatte, può offrire un beneficio indiretto. Questo collegamento resta un’ipotesi ragionevole.

Fai rispondere il prossimo paio a un’esigenza reale

1. Parti dalla scarpa che funziona

   Una scarpa versatile e comoda può coprire molti usi. Il numero di paia non misura quanto bene ti alleni.

2. Aggiungi una funzione chiara

   Aderenza sul trail, una calzata diversa o una scarpa per le sedute veloci possono essere buoni motivi. Due paia identiche permettono di lasciarle asciugare, ma offrono poca varietà intenzionale di costruzione.

3. Osserva la tua risposta

   Annota quale scarpa hai usato e come si sentono piedi e polpacci durante e dopo la corsa. Cerca schemi ricorrenti.

4. Lasciati guidare dall’allenamento

   Se corri tre volte alla settimana con giorni di pausa, le scarpe riposano già. Le doppie sedute e le corse sul bagnato creano un’esigenza più pratica di avere più paia.

Usa Watshoo Finder per confrontare scarpe per la prossima seduta. Il punteggio di compatibilità descrive l’idoneità secondo il modello, non una protezione medica dagli infortuni.

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